“全员健康”系列宣传课第十一课-杂粮营养好,如何吃更健康?

“全员健康”系列宣传课

第十一课

杂粮营养好,如何吃更健康?

杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮谷类作物,其中谷类杂粮主要包括高粱、燕麦、小米、藜麦、荞麦等,豆类杂粮主要包括绿豆、小豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等。

您知道这些杂粮有哪些营养价值吗? 如何吃杂粮更有益健康呢?

杂粮营养丰富

1.蛋白质  杂粮蛋白质含量丰富,尤其是豆类杂粮,蛋白质含量高达20%左右,是良好的植物蛋白来源。谷类蛋白质普遍缺乏人体必需氨基酸——赖氨酸,而豆类杂粮含有较高的赖氨酸,两者搭配食用,可以弥补不足,提高蛋白质的利用率。

2.膳食纤维 杂粮中还含有丰富的膳食纤维,不仅可以增加饱腹感、控制体重,而且还能增强肠道功能,改善便秘,对降低血脂、保护血管也非常有帮助。

3.维生素和矿物质  杂粮含有丰富的B族维生素,钙、铁、锌等矿物质含量也远高于精大米。这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。比如B族维生素以辅酶的形式广泛参与身体内的各种生理过程,是推动机体代谢,把糖、脂肪、蛋白质等转换为能量不可或缺的物质。钙能形成坚固的骨架以支撑整个身体,保护心、肺、牙齿等;铁是构成细胞的原料,参与体内血红蛋白、肌红蛋白及某些酶的合成;锌能促进生长发育与组织再生,促进维生素A的代谢。

4.植物活性成分  杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分,包括多糖、黄酮、膳食纤维等。这些植物活性成分有助于延缓食物的消化吸收,改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢,从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。

5.天然抗氧化剂成分  杂粮中还含有丰富的天然抗氧化剂成分,如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等,它们可以帮助机体更好地抵抗自由基,延缓衰老。

如何健康吃杂粮

《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,其中谷类杂粮和豆类杂粮便是全谷物和杂豆类食物的主要来源。

图文来源于
健康中国
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