“全员健康”主题月系列宣传课 第二课-合理膳食，让你的饮食习惯更健康！

“全员健康”主题月系列宣传课

第二课

合理膳食，让你的饮食习惯更健康！

       为进一步改善公司职工身体、心理素质，全面提升职工健康素养，结合公司“全员健康”理念，开展“激发活力，拥抱健康”“全员健康”主题月系列活动，让每位职工通过宣传、活动感受到公司“用心、和谐、安全、创新、服务”的企业文化氛围，进一步增强职工的健康意识，引导职工树立正确的、理性的职业健康观念，关心关爱自身的职场、生活、身心健康。

       为建设健康企业，关爱员工身心健康，公司工会开展——合理膳食宣传教育，作为“全员健康”主题月系列宣传第二课，希望通过知识科普、宣传教育和系列活动，维护公司员工自身健康，提高健康水平，预防多种疾病的发生发展，延长寿命，提高身体素质。

      接下来，让我们一起了解，什么是合理膳食，我们该如何让自己的饮食习惯更健康。

一、概念解读

什么是“合理膳食”

       合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。合理饮食可以达到显著减肥的目的。

什么是“膳食指南”

       膳食指南(dietary guidelines,DG) 是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。中国居民膳食指南修订专家委员会在分析我国应用问题和挑战，系统综述和荟萃分析科学证据基础上，提炼出了 8 条平衡膳食准则。

 二、平衡膳食8准则

准则一：食物多样 合理搭配

       坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200-300克，其中包括全谷物和杂豆类 50-150克；薯类50-100克。

准则二：吃动平衡 健康体重

       各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

       蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占二分之一。天天吃水果，保证每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

       鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300-500克，蛋类300-350克，畜禽肉300-500克。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油 控糖限酒。

       培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

准则六：规律进餐 足量饮水

       合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。规律进餐饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选 会看标签

       在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐 杜绝浪费

       选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。做可持续食物系统发展的践行者。

       成年人每天食物摄入量建议：盐＜5克、油25-30克、奶及奶制品300-500克、大豆及坚果类25-35克、动物性食物120-200克（每周至少2次水产品、每天1个鸡蛋）、蔬菜类300-500克、水果类200-350克、谷类200-300克（其中全谷物和杂豆50-150克）、薯类50-100克、水1500-1700毫升。

三、平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘

       中国居民平衡膳食宝塔（2022）和中国居民平衡膳食餐盘（2022），阐释了平衡膳食的主旨思想和食物组成结构， 利用塔形和太极图形，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也方便大家记忆和理解。

平衡膳食宝塔（2022）

       中国居民平衡膳食宝塔（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

       中国居民平衡膳食宝塔形象化的组合，遵循了平衡膳食的原则，体现了在营养上比较理想的基本食物构成。宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600~2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各类食物摄入量的建议值范围。

平衡膳食餐盘（2022）

       中国居民平衡膳食餐盘（Food Guide Plate）是按照平衡膳食原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观，一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

      良好的饮食是健康的基础，它能在很大程度上影响人们的健康状态。希望大家充分重视“饮食与健康”这件大事，学会认识食物、选购食物，设计膳食，合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。只有吃得对、吃够量，才能够更好助力您拥有幸福健康的生活。

图文来源于

澎湃新闻、中国营养界

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